Pravilna prehrana je za kolesarje dvorezen meč. Nekateri jo izkoriščajo sebi v prid in polni energije pometajo s slabše opremljeno konkurenco, drugi morajo žal brez energije ali s krči v želodcu odstopiti od dirke, na katero so se dolgo pripravljali.
Polnjenje glikogenskih zalog pred dirko
Lahko bi rekli, da se kolesarska dirka ali tekaški maraton, kar se tiče prehrane za kolesarje, začneta že več dni pred samim štartom. Namreč, če ne bomo primerno napolnili zalog glikogena v mišicah in jetrih pred dirko, bomo že na samem začetku v slabšem položaju od tistih, ki bodo to storili.
Gotovo poznate koga, ki se na prehrano za kolesarje prav nič ne ozira, se na dan dirke pojavi lačen ali morda celo prekrokan, potem pa se po dirki hvali, kako mu to sploh ne povzroča težav in kako je za svoje razmere, ob neprimerni prehrani in brez primernega treninga, dosegel kar spodoben rezultat. Spodoben morda, toda med najboljšimi boste takšnega kolesarja težko našli.
Kolesar, ki pa ga boste po drugi strani na vrhu pogosti videli, je Matej Lovše. Njegovi uspehi so rezultat kvalitetnih treningov in dobre prehranske strategije, ki jo oblikujeta skupaj z nutricionistom dr. Timom Podlogarjem.
Matej Lovše in dr. Tim Podlogar, strokovnjaka na področju prehrane za kolesarje
Matej Lovše je eden najboljših amaterskih kolesarjev na svetu, zato je prehrana za kolesarje področje, na katerem ima veliko izkušenj. V tem članku bomo prikazali njegovo prehransko strategijo za kolesarsko dirko Maraton Dles Dolomites, ki velja za enega najbolj znanih kolesarskih maratonov na svetu.
Matejeva prehrana tri dni pred dirko
Matej in Tim sta oblikovala prehranski načrt, ki se je začel tri dni pred dirko Maraton Dles Dolomites.
Prvi korak je bil, da je Matej z nizkovlakninsko dieto zmanjšal količino vlaknin v svojem prebavnem traktu, da bi se izognil prebavnih težavam in znižal svojo telesno maso. Njegova prehrana pred dirko je tako vsebovala veliko testenin in riža in bila brez sadja in zelenjave. To vsekakor ni način prehranjevanja, ki bi si ga želeli vzdrževati na dolgi rok, toda kratkoročno je to zelo učinkovita strategija.
Nrgy Unit Gel Box
45 g OH na gel z elektroliti
Nrgy Unit Drink
45 g OH na odmerek z elektroliti
Nrgy Unit Drink 90
90 g OH na odmerek z elektroliti
Nrgy Unit Drink Buffer
45 g OH na odmerek s sodo bikarbono
“Vlakninam se mi uspe izogibati predvsem tako, da jem živila, ki vlaknin ne vsebujejo. Na srečo glede tega nimam problemov, saj obožujem mlečni riž, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in vsebuje tudi dosti beljakovin, hkrati pa nima veliko vlaknin, tako da pogosto komaj čakam, da ga lahko jem,” komentira svojo prehrano za kolesarje Matej.
Matejeva prehrana en dan pred dirko
Dr. Tim Podlogar je za Mateja razvil strategijo prehrane za kolesarje, pri kateri sta zaloge glikogena polnila šele zadnji dan pred maratonom. Matej je dan začel z jutranjo vožnjo na tešče, potem pa je do konca dne zaužil 12 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase predvsem v obliki gumijastih medvedkov in riža.
"S Timom že nekaj časa prakticirava, da šele zadnji dan pred dirko polnim glikogenske zaloge. Načeloma mi to ni problem, ker obožujem bonbone Haribo, tako da poleg riža in pa seveda kosila s testeninami in piščancem potrebe po ogljikovih hidratih zapolnim kar z bonboni,” razlaga Matej.
“Razlogov za vožnjo na tešče kot del strategije prehrane za kolesarje je več. Praznjenje glikogenskih zalog je eden najboljših stimulansov za kasnejše hranjenje glikogena v mišicah. Ker se trening začne na tešče, bodo po treningu zaloge glikogena nižje, kar bo izboljšalo nadaljnjo sintezo glikogena. Drugi razlog je, da so ljudje bolj lačni in lažje pojedo več hrane, če pred jutranjim treningom niso jedli zajtrka” - dr. Tim Podlogar
Ker je za dirko bistvenega pomena, da začnemo s polnimi zalogami glikogena, Tim svojim varovancem svetuje, da zaužijejo različne vrste ogljikovih hidratov, torej riž z mlekom in/ali sladkorjem.
Poleg prehrane pa seveda ne smemo pozabiti na primerno kolesarsko opremo.
Prehrana za rekreativne kolesarje pred dirko
Med rekreativnimi kolesarji se glede prehrane za kolesarje širijo modrosti in prepričanja, ki pogosto zavračajo kakršnokoli kompliciranje in prisegajo na preprosto, domačo hrano. “Kemije pa že ne bom dala vase,” lahko pogosto slišimo v teh krogih.
Ta način razmišljanja je tudi privedel do vseh teh nadebudnih kolesarjev, ki jim ni prav nič mar, kaj dajo vase, še vedno pa se občasno radi pojavijo na tej ali oni dirki, da sebi in svojim prijateljem dokažejo, da kljub vsemu zmorejo.
Res je, da lahko s preprosto prehrano dosežemo veliko, še posebej, če so nam jasne določene osnove, toda pretiran fizični napor ob podhranjenosti je lahko telesu zelo škodljiv. Zato navajamo nekaj osnovnih principov prehrane za rekreativne kolesarje pred dirko, ki vam bodo pomagali doseči čim boljše rezultate, ne da bi morali komplicirati ali se poslužiti t.i. kemije:
- Jejte čim več ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin (prebavne težave ne prizanašajo niti rekreativcem).
- Pred samo dirko se izogibajte maščobam, saj so zaloge teh v telesu že sedaj popolnoma dovolj velike
- Jejte: bel kruh, bel riž, testenine, mleko (navadno ali čokoladno - po možnosti oboje brez laktoze), gumijaste bonbone itd.
- Izogibajte se: polnozrnatemu kruhu, polnozrnatim testeninam, zelenjavi, sadju, mastni hrani.
Pri prehrani za rekreativne kolesarje je pomembno, da pred napornim treningom ali dirko svojemu telesu privoščimo dovolj energije v obliki ogljikovih hidratov, izogibati pa se želimo vlakninam in maščobam.
Dodatek prehrani za rekreativne kolesarje so lahko tudi pre-workout idelki.
Matejeva prehrana med dirko
Ironija je, da mora športnik posvetiti veliko pozornosti in truda polnjenju zalog glikogena pred dirko, potem pa telo ob intenzivni fizični aktivnosti te zaloge lahko porabi že v slabih dveh urah.
Zato je med elitnimi kolesarji povsem naravno, da med napornim treningom ali dirko telesu nenehno dovajajo dodatno energijo v obliki ogljikovih hidratov, in sicer je “čarobna” meja 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Ker pa je v praksi toliko ogljikovih hidratov na uro težko zaužiti, prebavne težave pa so med vzdržljivostnimi športniki resen problem, je za vrhunske vzdržljivostne športnike izredno pomembno, kakšno obliko ogljikovih hidratov bodo izbrali.
Poleg tega je med intenzivno fizično aktivnostjo ključnega pomena tudi hidracija. Voda žal ni dovolj, mnogo izotoničnih napitkov pa povzroča več škode kot koristi (nabor primernih izdelkov za hidracijo si lahko ogledate tukaj).
Matej Lovše o svoji prehrani med dirko: “Letošnjo sezono sodelujem z izdelovalcem športne prehrane Nduranz, ki imajo v svoji ponudbi gele, ki vsebujejo 45 gramov ogljikovih hidratov na gel, dva gela na uro pa mi tako ni težko dati v sebe. Z geli in prebavo nikoli nisem imel težav.”
Prehrana za rekreativne kolesarje med dirko
Prehrana za rekreativne kolesarje med dirko je lahko zelo podobna tisti, ki jo uporablja Matej Lovše. Tudi rekreativni kolesarji namreč potrebujemo kvaliteten vir ogljikovih hidratov in elektrolite, ki jih izgubljamo z znojem.
Podjetje Nduranz nudi izdelke, kot sta Nrgy Unit Gel in Nrgy Unit Drink, ki nam omogočajo zaužiti 90 gramov ogljikovih hidratov na uro in telesu povrniti elektrolite, ki jih z znojem dejansko izgubljamo.
Kombinacija ogljikovih hidratov v razmerju 1 : 0,8 glukoze in fruktoze razbremenjuje prebavni trakt, elektrolitska mešanica Nduranz pa vsebuje le tiste elektrolite, ki jih dejansko potrebujemo, predvsem pa ne vsebuje velikih količin magnezija, ki je tipičen za tovrstne izdelke in v večjih količinah povzroča prebavne težave, saj ima močan odvajalni učinek.
Kaj pa bi lahko priporočili tistim, ki se kemije izogibajo? Najprej bi jim morda lahko namignili, da je vse na tem svetu kemija, ampak če s tem mislimo, da ne želimo konzumirati športnih gelov ali izotoničnih napitkov, potem se je seveda treba osredotočiti na to, kar telo dejansko potrebuje.
Sladkor in sol.
Lepo bi bilo, če bi se našel kakšen junak, ki bi v kozarec namešal par žlic soli in par žlic sladkorja, nato pa dodobra izmeril, kako daleč mu s takim gorivom uspe prit, ne da bi izpustil dušo ali vsebino svojega črevesja.
Šalo na stran, vsekakor med dirko potrebujemo čim več ogljikovih hidratov (torej, ja, sladkorja), kar pa v trdni obliki ni najlažje zaužiti. Ste že kdaj videli kolesarja, ki je špagete z omako jedel kar med vožnjo s kolesom? Mi smo ga, in bilo je veličastno, toda vožnja na kolesu je dovolj nevarna že sama po sebi, zato bi rekreativnim kolesarjem takšen podvig raje odsvetovali.
Kaj nam potem še preostane?
Prehrana za rekreativne kolesarje med samo fizično aktivnostjo je že dolgo sestavljena iz preprostih sendvičev, energijskih ploščic ali čokoladic in športnih napitkov oziroma sadnih sokov ali podobnih sladkih pijač. S tako prehrano boste težko zmagali dirko, vas pa vsaj ne bo zmanjkalo po prvem večjem klancu.
Matejeva regeneracija po dirki
Prehrana za kolesarje, ki se bodo udeležili dirke ali opravili naporen podvig, se torej začne že nekaj dni pred dirko, pride do vrhunca na dan pred dirko, ko aktivno polnimo glikogenske zaloge, se nadaljuje med samo dirko, ko moramo te zaloge glikogena čim dlje ohranjati, konča pa se šele po dirki z regeneracijo, ki je bistvenega pomena, če želimo biti fizično aktivni na daljši rok.
Tako kot večina športnikov tudi Matej po dirki poskrbi za čim boljšo regeneracijo, kar pomeni, da zaužije čim več ogljikovih hidratov, da čim prej začne polniti spraznjene zaloge glikogena, dober vir beljakovin, da lahko sproži adaptacije in regeneracijo mišic, in elektrolite, da se kvalitetno rehidrira.
Ker je zelo pomembno, da z regeneracijo pričnemo čim prej po fizični aktivnosti, najbolje kar takoj, obenem pa je zelo težko v tako kratkem času priti do obroka, ki bi nam nudil vsa potrebna hranila, se športniki pogosto poslužujejo regeneracijskih napitkov, ki so lahko celovit vir ogljikovih hidratov, beljakovin in mineralov oziroma elektrolitov.
Del uspešne prehrane za kolesarje je tudi regeneracija po naporni vadbi
Regeneracijski napitek Regen podjetja Nduranz zmagovalni kombinaciji ogljikovih hidratov in lastni mešanici elektrolitov dodaja še kvaliteten izolat sirotke ter tako nudi izdelek s preverjenimi sestavinami, ki ga vedno več športnikov koristi za hitro in učinkovito regeneracijo po naporni vadbi, in med njimi je tudi Matej Lovše.
Nrgy Unit Gel Box
45 g OH na gel z elektroliti
Nrgy Unit Drink
45 g OH na odmerek z elektroliti
Nrgy Unit Drink 90
90 g OH na odmerek z elektroliti
Nrgy Unit Drink Buffer
45 g OH na odmerek s sodo bikarbono
Regeneracija po dirki za rekreativne kolesarje
In spet smo pri junaku, ki na dirko pride prekrokan, ker še nikoli ni slišal za glikogenske zaloge in mu je prav malo mar, ali je telesu natočil dobrega goriva, saj “on zmore”.
Tudi med dirko se nič kaj ne obremenjuje s stanjem v telesu. Veselo sreba Coca Colo ali kakšno drugo gazirano pijačo, ker jo ima pač rad, morda si privošči še kakšen Snickers, ker mu sede.
In ko pride na cilj, je regeneracija zadnja stvar, ki jo ima v mislih. “Regeneracija? A to je tisto, kar počnejo stare mame, potem ko se obrale solato na vrtu? Pravi dedec nima nobene potrebe po regeneraciji, pejmo raje na pir!”
In tako junak napreza svoje telo, potem pa se ponosno hvali naokrog, da je bil njegov kolesarski podvig tako veličasten, da že dva tedna ne more premikati nog.
Svaka čast.
Če niste pravi junaki, kot je tale naš junak, raje poskrbite za primerno regeneracijo. Telo vam bo hvaležno.
Prehrana za cestne kolesarje
Je že lepo in prav, da se vse vrti okoli dirk in napornih kolesarskih podvigov, s katerimi lahko krasimo svoj profil na Stravi, a tudi navadni, cestni kolesarji, ki se morda radi le peljemo gor in dol po svojem mestu ali občasno v kak bližnji kraj, smo ljudje in moramo jesti.Prehrana za cestne kolesarje pa ni nič drugačna od običajne prehrane za kolesarje:
- Skrbite, da vaše zaloge glikogena niso povsem prazne.
- Ne pozabite na ogljikove hidrate in hidracijo, če vožnja traja dlje kot eno uro.
- Pravilna regeneracija nikoli ne škodi!
Epilog
Zdaj ko smo ugotovili, kako se, kar se tiče prehrane za kolesarje, razlikujeta naš junak in Matej Lovše, bi bilo pa vseeno prav in pravično, da si ogledamo, kako se je Matejeva prehrana za kolesarje obnesla na tej specifični dirki, Maraton Dles Dolomites.Pa naj nam pove kar Matej:
“Z maratonom Dolomiti nisem bil povsem zadovoljen. Pripravljenost je bila dobra, naredil pa sem napako, da sem predolgo pred tekmo stanoval na višini. Težavo sem imel slediti najboljšim, se je pa še enkrat pokazalo, da sem proti koncu bil vendarle med najboljšimi. Mislim, da poleg pravilnega treninga tudi zaradi pravilne razporeditve prehrane med tekmo.
“Letošnji prvi del sezone ni bil moj najboljši, verjetno tudi posledica 75 dirk na zwiftu čez zimo. Takoj po končanem maratonu sem si vzel 14 dni počitka, zdaj pa svež in poln optimizma gledam proti oktoberskem svetovnem prvenstvu v Sarajevu.”
Kot vidimo, je Matej zelo kritičen do svojih rezultatov, saj cilja le na najvišja mesta. To se kaže v njegovih treningih, prehrani in seveda sami dirki. Mateju želimo veliko sreče in uspeha na svetovnem prvenstvu, o katerem bomo seveda tudi poročali.
Našega junaka pa tam žal ne bomo videli, saj verjetno še vedno okreva od tiste klančine, ki jo je tako suvereno prepeljal predlani.
Več o prehrani za kolesarje pred dirko lahko preberete v članku Kaj jesti pred kolesarskim maratonom?
Nrgy Unit Gel Box
45 g OH na gel z elektroliti
Nrgy Unit Drink
45 g OH na odmerek z elektroliti
Nrgy Unit Drink 90
90 g OH na odmerek z elektroliti
Nrgy Unit Drink Buffer
45 g OH na odmerek s sodo bikarbono