Regeneracija mišic po treningu: vse, kar moraš vedeti

Regeneracija po vadbi je prehranska strategija, ki jo športniki uporabljajo za polnjenje zalog glikogena, nahraniti mišice in rehidracijo telesa po treningu.

Pogosto se uporablja s strategijama fueling (vnos ogljikovih hidratov med vadbo) in carb loading (polnjenje zalog glikogena pred vadbo), toda lahko jo uporabljaš tudi kot samostojno strategijo po katerikoli vrsti vadbe.

V tem blogu boš spoznal vse, kar moraš vedeti o primerni regeneraciji mišic po treningu.

Kaj je regeneracija po vadbi?

Regeneracija po vadbi je vnos treh bistvenih hranil takoj po vadbi.

• Ogljikovi hidrati
• Beljakovine
• Minerali

Namen regeneracije je telesu hitro povrniti nivo energije, spodbuditi mišično rast in nadomestiti elektrolite, ki si jih izgubil s potenjem med vadbo.

Primerna regeneracija ti omogoča zmanjšati utrujenost in bolečino v mišicah ter povečati energijo in motivacijo za naslednji trening. Na dolgi rok primerna regeneracija tudi preprečuje bolezni in poškodbe, saj ti omogoča ohranjati močan imunski sistem in pravilno delovanje telesa.

Po drugi strani pa ima pomanjkanje primerne regeneracije nasprotni učinek. Počutil se boš bolj utrujen, čutil boš bolečino v mišicah, telesne funkcije bodo slabše delovale in na dolgi rok boš kronično povečal stres, oslabil imunski sistem in povečal možnost bolezni in poškodb.

Namen regeneracije je telesu zagotoviti ogljikove hidrate, beljakovine in minerale takoj po vadbi.

Bistvena hranila za regeneracijo po vadbi

Za primerno regeneracijo po vadbi moraš telesu priskrbeti ogljikove hidrate, beljakovine in elektrolite takoj po vadbi.

Ogljikovi hidrati za regeneracijo

Po vadbi so zaloge glikogena v tvojem telesu nizke oziroma v primeru dolge vadbe na visoki intenzivnosti popolnoma izčrpane.

Napolniti zaloge glikogena je bistvenega pomena, saj pomanjkanje glikogena povzroča nizko stopnjo energije in povečan nivo stresa. Brez energije tvoje telo ne bo moglo delovati, stres pa je vedno dobro čim bolje obvladovati.

Pomanjkanje energije in povečanje stresa vodi tudi do šibkega imunskega sistema. Če se še ne zavedaš pomena močnega imunskega sistema, to napako čim prej odpravi!

Mnogo športnikov po vadbi hiti uživati beljakovine, a čeprav so beljakovine zelo pomembne, ob praznih zalogah glikogena ne bodo imele pravega učinka.

Najboljši vir ogljikovih hidratov za hitro polnjenje zalog glikogena je kombinacija glukoze in fruktoze, idealno v razmerju 1 : 0,8. Ta dva preprosta sladkorja imata visoko stopnjo absorpcije in se lahko hitro pretvorita v mišični in jetrni glikogen.

Beljakovine za regeneracijo

Zdi se, da vsi vedo, da po vadbi potrebuješ beljakovine. In to tudi drži. Po vadbi so tvoje mišice šibke in poškodovane, zato potrebujejo dober vir beljakovin.

Kar se tiče vira beljakovin, obstaja mnogo različnih možnosti in zdi se, da pogoji niso tako strogi kot pri ogljikovih hidratih, zato lahko izbereš tiste beljakovine, ki ti najbolj odgovarjajo.

Obstaja pa vidik, ki bi ga bilo dobro imeti v mislih. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Uporablja se več različnih razmerij, kot so 2 : 1 ali 3 :1, toda raziskave nekako kažejo, da je za vzdržljivostnega športnika optimalno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami dejansko 4 : 1.

Pa omenimo še zanimivo dejstvo.

Vzdržljivostni športnik potrebuje še več beljakovin kot dvigovalec uteži. 

Minerali za regeneracijo

Še najmanjše dejanje telesa potrebuje elektrolite. Elektroliti, torej minerali, ki so prišli v stik s tvojo krvjo, so odgovorni za praktično vse, kar se dogaja v tvojem telesu.

S potenjem med vadbo veliko mineralov zapusti tvoje telo in dobro bi bilo, da jih čim prej nadomestiš.

Minerali, ki jih moraš nadomestiti, so:

• natrijev klorid oziroma sol
• kalij
• kalcij
• magnezij

Pridobiti minerale s hrano je dejansko težje, kot se zdi, sploh ker bi najraje nadomestil vse minerale istočasno. Ker pa največ izgubljaš soli, je to vsaj en mineral, ki ga ni tako težko nadomestiti.

Če te zanima več o magneziju, enemu najpomembnejših mineralov za športnika, spoznaj, kaj moraš vedeti pred nakupom.

Najboljši način za regeneracijo po vadbi

Če želiš spodbuditi optimalno regeneracijo po vadbi, moraš telesu priskrbeti vsa potrebna hranila (ogljikove hidrate, beljakovine in minerale) v roku 30 minut po treningu.

To je z običajno prehrano izredno težko narediti iz dveh preprostih razlogov.

• Zaužiti poln obrok takoj po vadbi je zelo nepraktično.
• S hrano boš težko zaužil pravilno koncentracijo hranil.

Zato mnogo športnikov uporablja regeneracijske napitke.

Dober regeneracijski napitek vsebuje vsa hranila, ki jih potrebuješ.

• Pravilno kombinacijo hitrih sladkorjev.
• Zadostno količino kakovostnih beljakovin.
• Optimalno koncentracijo mineralov.

Čeprav na tržišču obstaja mnogo različnih regeneracijskih napitkov in niso vsi optimalni, je dober regeneracijski napitek daleč najboljši način, da se konsistentno regeneriraš po vadbi in telesu omogočiš najboljše delovanje na dolgi rok.

Zaključek

Regeneracija po vadbi je prehranska strategija, ki jo uporabljajo vsi športniki, da telesu zagotovijo vsa potrebna hranila za polnjenje zalog glikogena, spodbujanje mišične rasti in rehidracijo.

Za regeneracijo tvoje telo potrebuje ogljikove hidrate, beljakovine in minerale v roku 30 minut po vadbi. Najbolj učinkovit način, da mu ta hranila priskrbiš, je z uporabo regeneracijskega napitka.

Pravilna regeneracija ti bo omogočala ohranjati športno zmogljivost na dolgi rok, uresničiti svoj športni potencial ter se izogniti stresu, boleznim in poškodbam.